Porque Fazer Abdominais?

Seja bem-vindo ao nosso blog. Hoje vamos falar um pouco sobre abdominais.

Por que fazer abdominais?

A especialista explica que é muito importante manter os músculos abdominais sempre bem condicionados, uma vez que eles são essenciais para a boa movimentação de todo o corpo durante as atividades diárias. “Os músculos abdominais tem a função de proteger os órgãos situados na cavidade abdominal além de colaborar com os músculos do dorso nos movimentos do tronco, na manutenção da posição ereta e na estabilização da pelve quando se movimentam os membros inferiores”, reforça.

 

É importante lembrar, entretanto, que exagerar nas abdominais pode trazer mais prejuízos do que ganhos. Além das dores que certamente vão surgir, algumas lesões também podem ocorrer e colocar tudo a perder. O recomendado de maneira geral pelos especialistas é para se fazer exercícios abdominais, entre 2 e 3 sessões por semana, sempre guardando no mínimo 48 horas de intervalo entre elas. O ideal e mais indicado é ter um profissional que possa adequar melhor os exercícios para cada caso. 

 

Exercícios abdominais e a perda de gordura

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, exercitar somente os músculos abdominais não é o fator que mais colabora para a perda de gordura localizada na região. “Eles devem ser trabalhados dentro de um programa de treinamento completo, envolvendo todos os grupos musculares, que tenha como objetivo a redução de gordura corporal”.

 

Entre os exercícios que podem contribuir ainda mais para a perda de gordura localizada é possível destacar os aeróbicos, como pular corda, corrida e bicicleta também podem ajudar muito a entrar de vez em forma.

 

Tipos de abdominais

A educadora física lembra ainda que é preciso respeitar o princípio a individualidade de cada praticante, observando as limitações e as capacidades de cada um na prescrição desses exercícios. “Pessoas com problema de mobilidade de coluna podem optar por exercícios isométricos, como por exemplo, as pranchas. Já em indivíduos que não apresentam nenhum tipo de limitação podemos utilizar exercícios mais comuns como flexão frontal, lateral e torção de tronco com uso de peso corporal ou implementos”, ressalta.

 

Veja abaixo os tipos mais comuns de abdominais e suas vantagens:

 

Tradicional - É o exercício ideal para quem está começando, pois os movimentos são simples e os riscos de errar são menores. O abdominal tradicional é quando o praticante deita de costas no chão e dobra os joelhos, colocando em seguida as mãos atrás da cabeça. Depois é só levantar o tronco na direção dos joelhos e retornar à posição original.

 

Oblíquo - Ideal para quem deseja definir os músculos laterais do abdômen (musculatura oblíqua). Neste exercício se mantém a mesma posição do abdominal tradicional, mas deve-se levantar o corpo de maneira a encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo o mesmo com o lado oposto em seguida.

 

Com apoio - Trabalha principalmente os músculos da parte inferior e mediana do abdômen, mas por se tratar de um exercício que força a coluna, não é recomendado para quem sofre com problemas de hérnia de disco. Para esse abdominal deve-se utilizar uma cadeira, bola específica ou outro móvel como apoio para as pernas (mantendo-as sempre alinhadas aos joelhos). O movimento de tronco é o mesmo que o do abdominal tradicional.

 

Com perna elevada - Também trabalha a parte inferior do abdômen, sendo ainda mais intenso do que o exercício abdominal com apoio. Aqui o praticante deve elevar, flexionar levemente e cruzar as pernas, mantendo-as para o alto durante o exercício. 

 

Invertido - Ajuda a definir o abdômen de maneira mais completa por aumentar a carga sobre a região. Esse exercício tem esse nome, pois, ao invés de se flexionar o troco, são as pernas que são movimentadas. 

 

Ponte abdominal (prancha no chão) - A força dispensada para a realização deste exercício ajuda a definir a musculatura mais profunda do abdômen (músculos do core). Para realizar a prancha o praticante deve ficar de bruços, flexionar os cotovelos e apoiar os antebraços no chão, ao mesmo tempo em que mantém também os pés apoiados.

 

Abdominais: erros a serem evitados

Confira abaixo e não erre mais:

•  Perder a estabilização de coluna lombar e pelve;

•  Exagerar na flexão cervical e/ou tensionar essa região;

•  Não respirar durante o movimento;

•  Ativar apenas musculatura superficial.

Lembre-se: Em caso de dúvida, procure sempre um instrutor.

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PERDA DE PESO x EMAGRECIMENTO (Entenda a diferença)

Seja bem-vindo ao nosso blog, hoje vamos falar um pouco sobre Perda de Peso x Emagrecimento.

Perder peso NÃO é o mesmo que emagrecer. Você pode não exatamente perder peso, mas estar mais magro.

Você pode emagrecer por reduzir gordura ou por ganhar massa magra, ou as duas coisas juntas.

Perder peso é estar mais leve na balança, e isso pode significar perder massa magra,o que não é bom.

Massa Muscular refere-se só aos músculos, já a massa magra envolve músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais. Percentual de gordura faz parte de tudo, menos a massa magra. O excesso de gordura corporal é realmente prejudicial em nosso organismo.
Emagrecer de forma saudável deve ser consequência da união de duas coisas: exercícios físicos e alimentação adequada.
Quando a perda de peso vem acompanhada da perda de massa magra, acontece também a redução do metabolismo, o que torna mais difícil o emagrecimento e a manutenção disso a longo prazo.
A perda de massa magra é um processo natural do envelhecimento, o que não é algo favorável, porém evitáveis.

Na verdade, gordura e músculo tem o mesmo peso, a diferença é o volume, ou seja, a gordura ocupa um espaço muito maior que o músculo. Por isso, quando se tem uma alimentação equilibrada, o peso na balança pode não se reduzir ou até aumentar, mas é justamente porque o músculo pesa.

Como o músculo ocupa menos espaço do que a gordura a pessoa se torna menor.

O bom de ter adequada porcentagem de massa magra é que a pessoa fica visivelmente mais magra e ainda com maior chance de perder gordura, pois os músculos consomem calorias todo o tempo, inclusive quando estamos dormindo. 

Muitas vezes você percebe que mesmo sem ter reduzido tanto na balança as suas medidas já não são mais as mesmas, pois suas roupas vestem diferentes. Este pode ser um indicativo de que você emagreceu, ou seja, diminuiu gordura. Quanto mais músculos temos maior a facilidade em perder gordura.

Mas, tenha cuidado. Nem tudo que é bom tem que ser além. Uma porcentagem de gordura muito além do necessário também não é indicativo de saúde, pelo contrário, é prejudicial.  Se você treina diariamente, mas a alimentação não está adequada não chegará ao seu objetivo. Portanto, deve haver treino e alimentação, com orientação de profissionais capacitados, para que haja a conquista do melhor físico, inclusive adequado ao seu objetivo.

Para saber se está emagrecendo ou somente perdendo peso é importante avaliar a porcentagem de gordura corporal.

Uma avaliação específica de porcentagem de gordura e de massa magra é feita pelo nutricionista ou pelo educador físico.

Lembre-se: Em caso de dúvida, procure sempre um instrutor.

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Os Benefícios da Musculação

Seja bem-vindo ao nosso blog. Hoje vamos falar um pouco sobre os benefícios da musculação.

Porque devo fazer musculação?

Sem dúvidas, a musculação é uma das mais benéficas atividades físicas para melhorar massa óssea, diminuir percentual de gordura e, principalmente, recuperar a quantidade perdida de músculos, o que acontece naturalmente com o avanço da idade.

Não adianta fugir dessa verdade. Musculação é um exercício muito eficiente, que deve ser praticado sempre.

O exercício resistido vem aliado a diversos benefícios que contribuem como um todo para a sua saúde.

Os benefícios da musculação

1. Desenvolva mais músculos e previna a perda muscular

Um triste fato é que, enquanto envelhecemos, nós começamos a perder músculos. Este processo pode começar já aos 20 anos, mas depois dos 35 ou 40, ele realmente acontece.  Essa perda muscular também é conhecida como Sarcopenia. Levantar pesos é, portanto, importante para prevenir a perda de músculos que normalmente acontece no processo de envelhecimento. O Treino de Força (TF), portanto, pode não apenas prevenir a perda muscular como construir novos músculos.

As mulheres normalmente têm medo do treinamento com pesos, pois ele pode fazer com que fiquem musculosas e masculinizadas. Isso está longe da verdade. As mulheres simplesmente não têm os hormônios para ganhar esse tipo de massa muscular. Então, deixe de lado seu medo e pegue pesos na academia ou invista em um par de alteres.

2. Queime mais gordura

Os Treinos de Força vão queimar gordura mais rápido do que qualquer exercício cardiorrespiratório. A musculação constrói músculos e queima gordura. Então, deixe de lado suas longas e chatas sessões de exercícios cardiorrespiratórios e comece a levantar pesos.

Como o treino de força queima gorduras? Quando levantamos pesos, nossos tecidos musculares se rompem. Depois do exercício, é hora de reconstruir essas fibras musculares. A construção de músculos (reparo celular) queima uma quantidade imensa de calorias, o que ajuda a queimar a gordura corporal e constitui um dos maiores benefícios da musculação para a boa forma.

3. Crie um efeito de queima posterior

O termo para o efeito de queima posterior é EPOC (Consumo de Oxigênio em Excesso Após o Exercício). Refere-se à quantidade de calorias que você continua a queimar após o exercício. Pesquisas demonstram que treino de força queima mais calorias após o exercício do que os exercícios cardiorrespiratórios lentos.

4. Aumente sua Força

Com um treino consistente, você notará uma melhora nos seus levantamentos. E não precisa ser um gênio para perceber que o treino de força o deixará mais forte.

5. Fique mais bonito, definido e com mais tônus muscular

Digamos que você retirou toda a gordura do seu corpo fazendo uma dieta rígida, mas você não tem nenhum tônus muscular. Isso não vai resultar no seu corpo ideal. TF dá a você o tônus muscular e constrói um corpo cheio de curvas que te deixará mais bonito.

6. Construa mais densidade óssea e combata a osteoporose

Levantar pesos não apenas desenvolve os músculos, mas também aumenta a densidade dos seus ossos. Pesquisas demonstram que um dos benefícios da musculação para a saúde é a ajuda para enfrentar a osteoporose, em conjunto com uma boa dieta. Treinos de resistência podem promover o desenvolvimento ósseo e alguns estudos demonstram um aumento de 1 a 3% na densidade mineral dos ossos.

7. Diminua suas chances de lesões, dor nas costas e artrite

Com mais músculos e ossos mais fortes, você diminui seu risco de lesões. Treinos de resistência também podem ajudar a reduzir dor nas costas e a suavizar o desconforto da artrite e da fibromialgia, além de ter sido demonstrado que ele reverte alguns fatores específicos nos músculos esqueléticos.

8. Reduza seu risco de diabetes

Treinos de força aumentam seu tecido muscular. Os músculos vão utilizar o açúcar do sangue como combustível e criar reservas de açúcar em forma de glicogênio. Isso significa que, quanto mais músculos você tiver, menores os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de contrair diabetes do tipo 2. Por isso, um dos benefícios da musculação para a saúde é ajudar na prevenção e controle da diabetes de tipo 2, pois diminuem a gordura visceral, reduzindo o HbA1c e aumentam a densidade do “transportador” de glicose tipo 4, além de aumentar a sensibilidade da insulina.

9. Aumente sua confiança e sua autoestima

Um treino regular de força, unido a uma dieta saudável proporcionará a perda de gorduras que você sempre sonhou. Isso vai, automaticamente, aumentar sua confiança e autoestima. Você vai ter aquele sentimento de “Sim. Eu posso”.

10. Melhore seu humor e combata a depressão

O Treino de Força oferece sensação de bem estar em um nível químico e hormonal. Ele aumenta os níveis de endorfina no seu cérebro, e endorfinas têm uma estrutura molecular similar à da morfina, sendo conhecido como o composto químico “feliz”, pois ele aumenta sua sensação de bem estar. Endorfinas são bloqueadores naturais de dor e estresse.

11. Foque nas suas áreas problemáticas e consiga uma forma curvilínea

Ainda que não existam soluções mágicas para a redução de gorduras localizadas e seja fato que precisamos exercitar todos os nossos grupos musculares, mais um dos benefícios da músculação é poder eliminar aquelas áreas problemáticas como braços flácidos, gordura nas costas, gordura no peito, “pneuzinhos”, etc.

12. Uma melhor utilização do seu tempo na academia

Todos nós temos pouco tempo e não temos tempo para perder. TF oferecem um melhor resultado, queimando mais gordura e construindo mais músculos.

13. Diminua os efeitos do envelhecimento

Treinos de força podem prevenir as doenças do envelhecimento e, assim, diminuir os efeitos na saúde do mesmo, deixando-o mais magro e jovem.

14. Tenha os mesmos benefícios que o exercício cardiorrespiratório

Exercícios cardiorrespiratórios (também conhecidos como exercícios aeróbicos) são ótimos para o seu sistema cardiovascular. Qualquer exercício, como andar, correr, andar de bicicleta, aparelhos elípticos e remar podem ser ótimos exercícios cardiovasculares que aumentam sua frequência cardíaca. Quando você levanta pesos rapidamente com pouco, ou sem nenhuma pausa entre as séries, você também consegue elevar sua taxa cardíaca. É como matar dois coelhos com uma cajadada.

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Prancha Isométrica

Seja bem-vindo ao nosso blog. Hoje vamos falar um pouco sobre a prancha isométrica.

O que é a Prancha Isométrica? 

É um exercício realizado com o peso do próprio corpo, não exige nenhum acessório extra e é a chave para conquistar aquele abdômen chapado. 

Quais os benefícios de fazer a Prancha Isométrica?

1)Você vai ficar mais forte e definido.

A prancha trabalha os principais músculos do core, incluindo o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e o glúteo. Ao fortalecer esse músculo você notará que sua capacidade em levantar pesos vai aumentar.

2)O risco de lesões nas costas e coluna vertebral vai diminuir. 

Fazer a Prancha abdominal regularmente, não só reduz as dores nas costas mas também fortalece os músculos da região.

3)Metabolismo turbinado.

Elas são uma excelente maneira de desafiar o seu corpo inteiro. Por isso, realizar esse exercício todos os dias vai queimar mais calorias do que os abdominais tradicionais. Os músculos do core, fortalecidos por meio da prancha, vão garantir a queima calórica até mesmo quando você estiver parada. Isto é especialmente importante se você passa a maior parte de seu dia sentada no trabalho.

4) Postura sempre reta.

Fazer pranchas melhora significativamente a sua capacidade de ficar com a postura reta e estável. Através do fortalecimento de core, o seu corpo será capaz de manter a postura correta, já que os músculos no abdômen tem grande influência sobre a estabilidade do pescoço, ombros, peito e costas.

5)Melhora o equilíbrio.

Alguma vez você já tentou ficar de pé apoiando uma perna só e caiu depois de alguns segundos? Isso acontece por que seus músculos abdominais não estão fortes o suficiente para dar o equilíbrio necessário. Adivinha só o que pode resolver esse problema? A prancha!

6)Maior flexibilidade.

A flexibilidade é um dos principais benefícios de fazer prancha regularmente, justamente porque o exercício alonga vários grupos musculares como ombros, omoplatas e clavícula – e os isquiotibiais, arcos e dedos dos pés.

Desafio 30 dias de Prancha

Como funcionará?

Em 30 dias, vamos de 20 segundos a 5 minutos de prancha de forma gradativa. O objetivo é acrescentar alguns segundos dia após dia, até você cruzar a linha de chegada e conseguir segurar o movimento durante 5 minutos.

Sem dúvida, este é um verdadeiro desafio, mas, devagar, vamos conseguir.

É muito importante começar do dia 1, para seu corpo ter tempo de se adaptar ao exercício!

Vamos fazer dois tipos de prancha: a prancha frontal (em que você fica imóvel) e a prancha super-homem.

 Como fazer o exercício? 

Para fazer o primeiro exercício, deite de barriga para baixo, estique as pernas e dobre os braços formando um ângulo de 90 graus (se achar mais confortável, você pode juntar as mãos)

Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiado (a) em uma parede. A prancha frontal é o principal exercício que vamos fazer.

No segundo movimento, você deita no chão de barriga para baixo, e levanta os braços e as pernas, como se estivesse voando. Este exercício é conhecido como prancha super-homem e é ótimo para fortalecer a coluna lombar e deixar o bumbum durinho!

Muitas pessoas fazem milhares de abdominais na esperança de ficar com a barriga lisinha e definida. Mas, para condicionar a parte frontal do abdômen, é preciso fortalecer a parte de trás, ou seja, a coluna lombar.

Vamos lá?

Quem pode fazer o desafio?

Se você tem algum problema de saúde, procure um médico e pergunte se você pode fazer a prancha. A prancha costuma ser especialmente contra-indicada para pessoas com pressão alta.

A  contração isométrica, tipo de movimento em que você segura o exercício de modo estático, é a que mais aumenta a pressão arterial.

Portanto, hipertensos e pessoas com problemas no coração não podem fazer este desafio sem antes procurar um médico.

Para quem já tem problemas na coluna, também é importante procurar ajuda médica. “Apesar de ser indicado para o fortalecimento do core, o que pode, em muitos casos, corrigir problemas posturais e na coluna, eu não recomendo que a pessoa faça sem autorização do seu médico.

“Se você não se posicionar da maneira correta pode até agravar o problema pré-existente".

Tirou todas as dúvidas a respeito da prancha e está pronto(a) para começar? Vamos lá, então! Com foco e determinação, vamos conseguir. Lembre-se de prestar atenção à execução correta do movimento para tirar o máximo de proveito possível deste exercício incrível!

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A importância dos alongamentos.

Seja bem-vindo ao nosso blog. Hoje vamos falar um pouco sobre a importância dos alongamentos antes de realizar qualquer atividade física. 

Porque devo fazer alongamentos?

Os alongamentos aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e "aquecendo-os" antes da atividade física e eliminam a tensão, depois dos exercícios.
No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis e gostosos.

Quais são os efeitos do alongamento? 

• Redução de tensões musculares;
• Relaxamento;
• Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
• Aumento do arco de maleabilidade;
• Prevenção de lesões;
• Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
• Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
• Ativa a circulação;
• Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
• Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Dicas de alongamentos:

Em pé:

• Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
• Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
• Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
• Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
• Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
• Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
• Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
• Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
• Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
• Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
• Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
• Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

Sentado:

• Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Deitado:

• Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
• Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
• Segure cada posição por 20 segundos.

Lembre-se: Em caso de dúvida, procure sempre um instrutor.

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